목적이 다르면 운동 구성도 달라야 합니다. 체중 감량, 근력 향상, 체형 유지 세 가지 목적별 주간 홈트 루틴을 구체적으로 정리했습니다.
| 요일 | 운동 | 시간 | 강도 |
|---|---|---|---|
| 월 | 하체 근력 (스쿼트·런지·힙쓰러스트) + 유산소 10분 | 45분 | 중상 |
| 화 | 유산소 집중 (줄넘기·제자리 뛰기·버피) | 30분 | 고강도 |
| 수 | 상체 근력 (푸시업·다이아몬드 푸시업·파이크 푸시업) | 40분 | 중상 |
| 목 | 저강도 유산소 (빠른 걷기·가벼운 스트레칭) | 25분 | 저강도 |
| 금 | 전신 HIIT (버피·마운틴클라이머·점프 스쿼트) | 25분 | 최고강도 |
| 토 | 코어 집중 (플랭크·크런치·레그레이즈) | 30분 | 중간 |
| 일 | 휴식 또는 20분 산책 | - | 완전 회복 |
| 요일 | 부위 | 핵심 운동 | 세트×횟수 |
|---|---|---|---|
| 월 (가슴·삼두) | 가슴·삼두 | 푸시업 변형 4종 + 딥스 | 4세트 × 8~12회 |
| 화 (등·이두) | 등·이두 | 슈퍼맨·역Y운동·밴드 로우 | 4세트 × 10회 |
| 수 | 휴식 | 스트레칭·폼롤러 | - |
| 목 (하체) | 허벅지·엉덩이 | 스쿼트·런지·힙쓰러스트·카프레이즈 | 4세트 × 12회 |
| 금 (어깨·코어) | 어깨·코어 | 파이크 푸시업·사이드 레이즈·플랭크 변형 | 3세트 × 12회 |
| 토·일 | 휴식 | 가벼운 산책 또는 요가 | - |
| 요일 | 운동 구성 | 시간 | 목적 |
|---|---|---|---|
| 월 | 전신 근력 기본 (스쿼트·푸시업·플랭크·힙쓰러스트) | 30분 | 근육 유지 |
| 수 | 유산소 중강도 (줄넘기 또는 빠른 걷기) | 30분 | 심폐 유지 |
| 금 | 코어+유연성 (필라테스·요가 루틴) | 30분 | 자세 교정 |
| 기타 요일 | 일상 활동 증가 (계단 이용·10분 걷기) | 10~20분 | NEAT 증가 |
| 목적 | 칼로리 전략 | 단백질 섭취 | 탄수화물 전략 |
|---|---|---|---|
| 체중 감량 | 유지 칼로리 -400kcal | 체중×2g | 당류 최소, 복합 탄수화물 |
| 근력 향상 | 유지 칼로리 +100~200kcal | 체중×1.8~2.2g | 운동 전후 탄수화물 집중 |
| 체형 유지 | 유지 칼로리 동일 | 체중×1.5g | 균형 유지 |
⚠️ 본 정보는 일반적인 건강 참고 목적입니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으며, 특정 질환이 있는 경우 전문 의료진과 상담 후 진행하세요.